步频
步频为每分钟可以跨多少步。一般来说，较高的步频有助于减轻双腿肌肉的负荷，但对心肺的负担相对较大；较低的步频则刚好相反。
跑步前
想要跑得更有效率，请先设置好心率区间！而心率区间的设置并没有您想像中麻烦，只要简单 2 步就能搞定！
跑步中
想要提升跑步技巧吗？除了基本的心率和配速数据外，在跑步过程中，还有许多和跑姿相关的跑步动态数据！
基本跑步动态数据
步幅
步幅为每次跨步的距离。步幅大小和肌力及关节灵活度有很大的关系，通常越资深和顶尖的跑者拥有较大的步幅。
进阶跑步动态数据
搭配 Garmin 跑步动态传感器或心率带，搜集跑步动态数据，让您跑得更有技巧。
触地时间
触地时间为每步接触地面所花费的时间。在相同的速度下，精英跑者的触地时间通常特别短（200ms 以下）。若想要缩短触地时间，可以尝试进行跳绳和一些平地及短坡地冲刺的训练。
左右平衡触地时间
左右平衡触地时间为左右脚触地时间的占比。正常来说左右触地时间应非常接近，为 50/50，如果差值超过 2% 以上，可能造成单脚伤痛，这时候可以检查自己的跑姿和肌力。
垂直振幅
跑步时身体会上下起伏并且腾空前进，这个垂直振动的高度就是垂直振幅。垂直振幅不分越高越好或越低越好，但是可以作为一个长期追踪自我跑姿变化的好帮手。
实时体力值进阶
半马、全马或超马等长距离赛事中，利用实时体力值掌握您的体力消耗状况，即时调整配速，避免在抵达终点前体力耗尽无法完赛，或还有多余的体力可以达到更好的成绩。实时体力值包含 3 种状态：
 |
绿色代表跑得较轻松，体力正在恢复。 |
|---|---|
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橘色代表费力程度适中，体力正常消耗。 |
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红色代表跑得很吃力，体力正在快速消耗。 |
| 进度条中的黑色代表体力恢复的上限值。 | |
跑步后
完成每次跑步后，Garmin 手表除了保存运动记录外，还会分析每次训练的成效，并长时间追踪分析您所累积的训练负荷情况及体能状态，提供恢复时间与每日的训练建议。
目前的训练量是否恰当？
掌握训练负荷情况，可以清楚知道练得够不够？怎么样练算超负荷？过去我们只能靠身体的感受，常常又不是那么精确，通过手表可以量化训练情况。
训练负荷
每次跑步完，Garmin 手表会依照心率区间换算的运动后过量耗氧（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - EPOC），估算出跑步的训练负荷，并显示过去 7 天的总负荷是在理想的范围区间。
训练负荷重点
部分型号手表能将过去 4 周的训练负荷细分为 3 个不同类别，并以虚线框表示最理想的范围区间。
- 无氧无无氧
- 高强度有氧
- 低强度有氧
如果常常只进行慢跑，手表会呈现低强度有氧负荷太多；若以间歇跑为主，则可能出现无氧负荷过高，低强度有氧不足的状态。因此，保持均衡且适当的训练才能让体能有效的进步！
训练效果
每次跑步训练结束后，Garmin 手表会依据这次的训练负荷情况，提供训练的主要益处以及有氧训练效果和无氧训练效果的评分。
| 低强度有氧 | 恢复训练 |
|---|---|
| 基础训练 | |
| 高强度有氧 | 节奏 |
| 阈值训练 | |
| VO2 Max | |
| 无氧 | 无氧能力 |
| 冲刺训练 |
| 0 | 无作用 |
|---|---|
| 1 | 微小作用 |
| 2 | 维持效果 |
| 3 | 有所提高 |
| 4 | 大幅提高 |
| 5 | 过度训练 |
要提升跑步能力，有氧和无氧的能力同样重要，不可以偏哪一块。
有氧训练效果
进行有氧训练，身体会逐步增进以下表现：
| 提升 心肺能力 |
心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快。 |
|---|---|
| 更多 的微血管 |
肌肉内的微血管密度增加，可以帮助肌肉交换更多的氧气和能量。 |
| 提升 燃脂效果 |
线粒体为细胞内的发电厂，利用脂肪作为燃料。慢跑可增加线粒体的工作效率，让身体成为高效能的燃脂机器。 |
无氧训练效果
进行无氧训练，身体会逐步增进以下表现：
| 提升冲刺能力 | 无氧训练能增加肌肉的爆发力，在比赛后程更胜一筹。 |
|---|---|
| 提高抗疲劳能力 | 通过无氧的练习，身体将学会在疲劳的情况下能够持续前进。 |
切记！训练效果越好，相对带给身体的负荷也越大，需要安排充分的休息时间，才能让身体准备好迎接下个挑战。
每日训练建议进阶
若您不知道该怎么训练，那就参考每日训练建议吧！Garmin 手表采用最新的运动科技，结合您的训练负荷、恢复时间、睡眠数据及近期的训练记录，提供最适合你的跑步建议，让训练不再漫无目的，更好的提升您的体能。
我的体能等级是？
想了解自己当下的体能等级，只要配戴跑表超过 7 天，让跑表取得最大摄氧量和预估完赛时间，能够更清楚了解个人目标该怎么设定。
最大摄氧量 VO2 Max
摄氧量为运动时每公斤体重所需要的氧气，而一个人的摄氧量上限即为最大摄氧量。通常体能越好的人拥有越高的最大摄氧量。
由于测量最大摄氧量往往需要在实验室进行，操作复杂，因此 Garmin 协同 Firstbeat 专家，透过算法计算出跑者的最大摄氧量，作为长期体能变化的参考依据。
比赛预测（完赛预估）
Garmin 手表依据您目前的体能状态，提供估算的完赛的预测。针对 5km、10km、半程马拉松、全程马拉松 提供成绩预测。跑者可以就自己现有的成绩去进行比较，知道自己哪个项目擅长，哪个项目需要加强。
我该休息多长时间？
训练重要，恢复更加重要，但究竟该休息多久？什么时候该进行下次训练呢？这是许多跑友都有的疑问。跑步结束后，进步往往发生在恢复时，跟随恢复指南，一起突破佳绩。
恢复时间
Garmin 手表会依据过往的训练负荷、体能、训练效果，以及日常健康监测（压力、睡眠），得出您所需的恢复时间。
Garmin 目前提供的恢复建议时间最长为 4 天，当恢复时间为 0 时表示身体恢复到最佳状态。若恢复时间不为 0，可以搭进行一些低强度的练习，不一定得等到恢复时间完全到 0 才再次出门跑步。
HRV 状态进阶
HRV（心率变异性）是指连续心跳之间，每次间隔的变化情况。可以帮您记录、分析并了解身体如何应对生活和训练的各种挑战。利用 HRV 状态功能，更好的调整您的训练强度与恢复状态。
连续三周配戴 Garmin 手表（包含睡眠期间）可获得 HRV 基准值，此后，手表会在您睡觉时进行测量HRV，与个人的 HRV 基准相比后，提供您7 天 HRV 平均值及状态。HRV 状态包含以下 4 种：
| 状态 | 说明 |
|---|---|
| 平衡 | 身体状态稳定，训练和恢复相对平衡，心血管健康状况佳，请继续保持。 |
| 不平衡 | 高于或略低于您的 7 天的平均 HRV 基准范围。 |
| 低 | 远低于您的 7 天的平均 HRV 基准范围。 |
| 差 | 低于同年龄的基准范围。 |
我的训练状态是？
身为跑者，您一定遇到过以下情境：重要比赛来临，不是训练不到位，就是身体还处在很疲劳的状态，导致跑不出平时的成绩，其实训练是一门很奥妙的学问，什么时候该加紧训练？什么时候该减量休息？什么时候状态巅峰？训练状态功能都可以明确告诉您。
训练状态
Garmin 手表透过 Firstbeat 技术计算身体的训练状态，并参考最大摄氧量的变化与训练负荷的走势，分为 7 种不同的训练状态，帮助跑者即时调整。
| 状态 | 说明 | 训练方向 |
|---|---|---|
| 过度训练 | 训练负荷相较于过去及自身体能明显超标，身体可能无法即时恢复。 | 建议多安排休息。 |
| 巅峰状态 | 身体处在非常好的状态，维持良好体能的同时又可以充分恢复。 | 巅峰时期通常很短，切记不要训练过度。 |
| 高效训练 | 良好的训练状态，体能随着训练负荷增加同步提升。 | 整体训练方向正确，但别忽略减量和恢复的重要性。 |
| 维持效果 | 训练负荷相对于过去处在平稳的状态，足以维持基本的体能。 | 若要增进体能，建议多加入一些不同的训练。 |
| 恢复训练 | 训练负荷较过去低，可以让身体充分的恢复休息。 | 训练量不要突然大量增加，循序渐进才能避免受伤。 |
| 效率不佳 | 训练负荷维持在高位或者持续上升，但是体能状态却在下降。 | 建议多安排休息，同时生活压力、睡眠及营养补充也得格外注意。 |
| 紧绷 | 您的恢复和训练负荷不平衡。在艰苦训练或重要赛事后这是正常的。 | 平衡训练和恢复，需要更加关注整体健康。 |
| 训练中断 | 您的训练已有一周或更长的时间少于平时训练量，这将影响您的体能水平。 | 请尝试增加训练负荷，才能促进进步。 |
| 资料不足 | 资讯不足，建议持续配戴手表运动 1 至 2 周，以获得相关资料。 | |
训练准备程度进阶
休息是为了更好的训练，但在身体准备好之前，就进行强度过高的训练，可能会适得其反。查看手表上的训练准备程度分数，并搭配 Garmin Connect App 提供的详细分析，帮助您了解适合做高强度训练的时机，以及何时需降低强度让身体休息，以达到更好的训练效果。
配戴 Garmin 手表（包含睡眠期间）至少三天，训练准备程度会将您的睡眠分数、恢复时间、HRV 状态、短期负荷、近期睡眠质量及压力程度纳入计算。
| 1 ~ 24 | 差 |
|---|---|
| 25 ~ 49 | 低 |
| 50 ~ 74 | 中 |
| 75 ~ 94 | 高 |
| 95 ~ 100 | 优秀 |
