心率

什么是心率? 心率可以告诉我们什么?

心率是每分钟心脏跳动的次数，也是协助判断健康与衡量运动强度的一种最方便而又显而易见的方式。作为人体最重要的生命体征之一，每个人的心率都会因年龄、性别及其他生理情况的不同而不同。一般而言，正常成年人安静时的心率平均在75次/分钟左右(60~100次/分钟之间)。

静息心率（RHR）及最大心率（HRmax）

静息心率及最大心率是您心率的下限及上限。两项数据都有多种重要的意义。虽然两者有部分相似之处，但仍需分别考量。

您的静息心率每天都会变化。正常成人的静息心率介于 60 到 100 bpm 之间，部分运动员的区间值可能更低。一般来说，较低的静息心率代表心肺耐力良好（最大摄氧量）、睡眠充足、压力低且未接触烟酒等刺激物。

最大心率代表您的心脏跳动的最大速率。与静息心率不同，最大心率不会每天变化，几乎不受体能状态影响，因此持续训练也不会提高您的最大心率。

最大心率相对稳定，数值会随着年纪增长慢慢下降。静息心率不一样，数值会反映体能、恢复状态及饮食变化。

每个人的生理状态独一无二，心脏也是如此。有些人天生心跳比别人快一些，有些人则是跳得较慢。但一般来说，最大心率会随着年纪增长下降。我们经常借助以下公式估算一个人的最大心率：220 - 年龄 = 最大心率 bpm。如果您知道您真实的最大心率，可以将数值输入手表或 Garmin Connect App 中。

心率变异性

您知道心脏每一下跳动不是完全规律的吗?

HRV 是指在心脏的连续跳动与跳动之间，每次在时间上间隔的变化量（heart rate's variability）

心脏不会跟节拍器一样以完全规律的节奏跳动。事实上，心率节拍的变异是健康且正常的。HRV被用来辅助测量像是压力指数、身体电量、最大摄氧量VO2 Max、乳酸阈值等生理数值，在内置光学心率传感器的Garmin产品上也能用来测量睡眠状态。

若想进一步了解 Garmin 与 Firstbeat 如何利用心率变化为使用者提供更准确的身体状态信息，请从为何心率存在变化开始了解。

心脏是由自主神经系统 (ANS) 所控制，它是神经系统中无法主观控制的部分。ANS 有两个分支─交感神经与副交感神经，当您处于某种压力时，ANS 的交感神经分支是活跃的，在您的自主神经系统中，它是使所有系统处于警戒状态的部分；相对的，副交感神经是较放松的部分，它会在您休息时或者身体没有危险的情况下发挥作用。所以，当交感神经比较活跃时，您的心率通常会增加，并以较为规律的节拍跳动，这同时意味着心率变异值会降低。

另一方面，当副交感神经分支较活跃时，心率会降低，您的心脏不需要频繁跳动也可以满足身体需要，而且不像交感神经分支主控身体时那么地节奏分明。换言之，心率变异值即增加。由于上述特性，心率变异值(HRV)是自主神经系统两个分支活动的理想平衡指针，因此可间接测量压力。较高的 HRV 意味着较低的压力。

 

自动侦测最大心率

兼容的 Garmin 设备依据您的体能数据自动更新您的最大心率。如果系统侦测到高于您目前设定最大心率的数值并通过可靠性阈值，您在设备或 Garmin Connect App 中的个人最大心率数据就会更新。

这项功能可于设备的 生理指标 > 自动侦测 选项中开启或关闭。

 

心率区间

心率区间让您在活动过程中更容易看见及掌控您的活动强度。

将心率区间个性化能协助您随着时间累积提升训练效率。避免在恢复期过度训练、设计更好的耐力训练并立刻知道何时该加快步调进行更激烈的训练。

使用兼容的 Garmin 设备，您可以为跑步、骑行及游泳自定义适用于特定活动的心率区间。除常规设置的心率区间之外，还可使用这些心率区间。

 

心率区间的应用

心率区间可让您洞悉目前的运动强度。为了预估一段训练带来的健身或提升体能表现的效果，您应一并考虑运动强度、持续时间、恢复时间及重复次数。这项原则适用于特定训练及整体训练计划。

设置心率区间省去您在运动过程中猜测运动强度的时间。

藉由在不同区间聚焦不同训练，您就能建立一套可提升肌力、耐力、力量及获得其他益处的全方位训练方法。一般来说，低心率区间适合热身及恢复运动，高心率区间则有助提升体能水平。

以下为 Garmin 预设心率区间的描述。若您为了特殊训练目的自定义心率区间，下列描述可能并不适用。

第一区间（热身）：最大心率的 50 - 60%
第一区间的训练感觉是轻松容易的活动步调，同时搭配有节奏的呼吸。这样的训练可提升心脏输送血液及肌肉耗氧的能力。快走是典型的第一区间运动。

第二区间（容易）：最大心率的 60 - 70%
第二区间的训练步调舒适，此时呼吸加深，但仍可维持与人交谈。这个区间的训练适合恢复及基本心肺训练。慢跑一般保持在第二区间。

第三区间（有氧）：最大心率的 70 - 80%
第三区间的训练以适度的速度进行，此时与人交谈变得较困难。这个区间的训练可增强心肺耐力。轻松跑属于第三区间。

第四区间（乳酸阈值）：最大心率的 80 - 90%
在第四区间，您的活动来到快速且近乎不舒适的步调，此时呼吸变得急促。这个区间的训练可提升无氧能力及乳酸阈值。快跑落在第四区间。

第五区间（最大）：最大心率的 90 - 100%
当您达到第五区间，通常会处于难以持久的冲刺步调，呼吸变得费力。第五区间的训练可增强力量，同时提高无氧能力及肌肉耐力。

呼吸训练

无论您是想提升觉察力、减轻压力、提高精神敏锐度、提升工作表现，还是准备睡觉，呼吸训练都可以帮上忙。

在兼容的 Garmin 设备上，您可以使用内置的呼吸训练模式练习三种呼吸技巧：平静、连贯、放松与专注。以下是您练习各种呼吸技巧时的小贴士。

平静

这是一套 10 分钟的呼吸活动，目的是帮助您为睡眠做准备，以渐进的方式让您最终达到吸气 4 秒、闭气 7 秒再吐气 8 秒的呼吸节奏。

连贯

这套 15 分钟的呼吸训练能帮助您找回平衡与平静，不至于兴奋或过度放松。您将会渐渐放慢呼吸，直到您达到吸气 6 秒再吐气 6 秒的均衡节奏。

放松与专注

这是另一套 15 分钟的呼吸活动，目的是要让您进入专注且无压力的状态。这套呼吸法又称为“箱式呼吸”或“四拍呼吸”，能帮助您进入 4：4：4：4 的呼吸规律，也就是吸气 4 秒、闭气 4 秒、吐气 4 秒再闭气 4 秒。

这项活动还有一个 5 分钟的版本，当手表侦测到异常高的压力峰值时，就会发出“放松提醒”的提示并建议您进行这套呼吸活动。

完成后，手表将显示呼吸活动的持续时间、活动期间的平均心率以及侦测到的压力变化。您也可以在 Garmin Connect App 中回顾每次呼吸训练，通过图表查看您在训练中的呼吸速率、压力及心率。

若您一开始做呼吸训练感觉不适，别放弃。当您习惯了呼吸节奏并学会更轻松自如控制呼吸时，您就会开始感受到呼吸训练带来的各种好处。就像其他训练一样，呼吸训练需要练习。但跟其他训练不同，呼吸训练不需要任何器材或课程。您只需要一个安静的空间…也可以再多个枕头。

如果您参加高山运动或高海拔活动，SpO2能协助您判断身体对海拔高度的适应情形，您的血氧饱和度可能会随着海拔高度增加而降低; 观察自身于睡眠期间的SpO2变化也能辅助观察潜在睡眠疾病，了解您的血氧饱和度(SpO2)可协助判断身体在不同情况下的反应和提示您健康上的重大改变。

进阶睡眠监测

睡眠监测是分析使用者的心率、心率变异性、血氧、呼吸速率和活动数据得出的，从就寝开始，您会经历不一样的睡眠阶段: 浅层睡眠、深层睡眠和REM (快速动眼) 睡眠，在整个睡眠过程会如同波浪般历经数次这样的交替循环。

第一阶段 浅层睡眠：当您的身体准备进入深层睡眠，您的眼球运动和肌肉活动会开始减缓。此阶段的睡眠帮助放松。

第二阶段 深层睡眠：您的眼球和肌肉运动完全静止，您的心率和呼吸会减缓。您的身体进入修复模式，帮助修复、建立骨骼和肌肉、和提高您的免疫系统机能。

第三阶段 REM睡眠：当您离开深层睡眠后就会过渡到REM睡眠阶段，第一次REM睡眠时间很短，并随着周期循环逐渐延长。通常做梦会在此阶段进行，此时您的大脑几乎像您醒来时一样的活跃。REM睡眠对记忆形成和信息处理是很重要。
* 部分机种不支持睡眠时记录血氧及呼吸速率。

如何提升睡眠质量？

1. 养成规律睡眠作息，上床睡觉与起床时间要固定。
2. 睡前避免刺激性食物、不吃太饱导致肠胃持续运作无法好好休息或带着强烈饥饿感上床影响睡眠质量。
3. 晚上进行适度的运动。白天和夜间体温差异的增加也有利于促进深层睡眠。

有许多因素会影响睡眠质量，例如年龄、环境、时差、前一晚的睡眠质量、使用的药物、酒精摄入、以及诸如失眠、睡眠呼吸暂停之类的睡眠障碍。

为每晚睡眠打分

Garmin 腕表上的睡眠追踪工具通过分析用户的心率变异(HRV) 、呼吸频率、心率、身体的移动和入睡时间来计算睡眠分数。腕表会侦测用户是在浅睡、深睡、还是REM快速眼动阶段并分析每个阶段的睡眠质量，再加上用户一整天的生理数值和训练资料进行复杂的计算之后得出睡眠分数并给出建议。 评分的结果主要分为以下四种。100分：代表睡眠质量非常好，睡眠时间充足且大多数为恢复性睡眠。80-99分：代表睡眠质量良好，并且得到了充足的休息。50-79分：代表睡眠质量一般0-49分：代表睡眠质量不好，有待改善。推荐每天持续追踪睡眠分数，慢慢调整自己的睡眠节律，养成健康的睡眠习惯。为获得更为准确的测量结果，建议整天佩戴腕表。
* 目前支持睡眠分数的腕表有 fēnix 6 系列、Tactix 系列、MARQ 系列、Enduro 系列、Venu 2 系列

孕期追踪

若您处于孕期，可在 女性健康 设置中选择 怀孕 作为您的经期类型。更改设置后，系统将暂停预测您的经期（如果您原本在追踪经期）。之后将显示您的宝宝的胎龄及大小、提供每周孕妇运动及营养卫生教育，并针对其他周期类型提供更多记录选项。

记录及提醒选项

您的怀孕症状及记录需求会随着孕期发展而变化，因此，拥有多种记录选项就变得很方便。这项功能可提供下列功能：

• 丰富多元的记录类别，包括心情、分泌物、怀孕症状等
• 可手动追踪胎动，包括踢腿及打嗝
• 可在一天当中随时手动输入血糖值（如已确诊为妊娠糖尿病）

您也可以自定义提醒，协助追踪您的补水目标或提醒自己做凯格尔运动。

体能追踪及最大摄氧量

体能不只是凭感觉。只要有正确的工具，体能可以便捷测量，通过正确的分析也能轻松管理。健康专家提到体能时，通常是从心肺耐力的角度来考虑，一般以最大摄氧量衡量。

最大摄氧量是一项反映心肺耐力的单一数值，代表身体在一分钟高强度运动中的最大耗氧量。若要了解身体运用有氧能量来促进活动的能力，最大摄氧量是关键数据。换句话说，您的最大摄氧量数值越高，代表您能吸入、输送并运用更多氧气，以有氧的方式将储存于养分中的能量转换成体能。

最大摄氧量是一项可通过 Garmin 设备估算的重要健康指标。以此评估体能有很多好处，包括了解身体是否享受运动带来的益处，以及缺乏规律运动是否影响健康。

了解并提升您的最大摄氧量

若要了解最大摄氧量代表的意义，要先知道最大摄氧量越高越好。至于多高才算好，还要视年龄和性别等因素。这是因为身体组成会有正常差异（脂肪肌肉比、骨骼、器官），另外随着年龄的增长身体耗氧能力也会下降。

Garmin 如何估算您的最大摄氧量

带有 GPS 功能的 Garmin 设备在开启心率及 GPS 追踪时，能在每次记录跑步或快走后自动估算您的最大摄氧量。活动过程中，设备内置的 Firstbeat Analytics 算法会检查您的活动速度与身体保持活动步调所需强度之间的关系。

无内置 GPS 的 Garmin 设备通过加速度计的数据估算您的最大摄氧量，方式是借助已连接的智能手机或自行车码表的 GPS 提供位置信息并综合功率数据。

身体年龄

身体年龄是一个相对于实际年龄的体能状态的预估值。身体年龄提醒您健康的饮食和定期的运动可以帮助您维持精神饱满。要记得，若您的身体年龄大于您的实际年龄，只要朝正确方向改变，即便是一小步，也能为您的自身感受带来显著的影响。

利用最大摄氧量预估身体年龄

身体年龄以简单易懂的方式反映您的最大摄氧量预估值。计算方式是将您目前的最大摄氧量与您同性别不同年龄层的正常值相比。

人的心肺耐力通常会随着年龄增长而下降。然而，有规律的体育锻炼仍然能在一定程度上减缓甚至逆转心肺能力的退化。

强度活动时间

大多数健康组织建议成人每周至少进行 150 分钟的中强度身体活动。同样，每周至少做 75 分钟的高强度身体活动也能得到相近的健康益处。当每周运动量超过这些建议值时，甚至能获得更大的健康益处。若您对自己的健康状况以及运动能力有疑虑或问题，请务必咨询您的医生或其他合格的专业医疗人士。

您的 Garmin 腕表会自动追踪您在一周内的中高强度活动时间，并将总时间计算为强度活动时间2。与中强度相比，高强度时间计算两次（x2），以反映它们对身体的更大效益。Garmin 腕表将每周高强度时间的默认目标设置为 150 分钟，您也可依照个人需求调整目标。

消耗卡路里

一般人使用可穿戴设备及健康追踪工具最常见的两个理由就是希望控制体重及追踪卡路里。肥胖更容易引发心脏疾病。好消息是，只要减去多余体重，就能显著提升睡眠质量、减少肌肉与关节的疼痛以及降低二型糖尿病的发生率。

活动消耗卡路里 vs. 基础代谢

您无时无刻不在燃烧卡路里。您做的每一件事都需要消耗能量，即便睡觉或坐在沙发上看电视也会燃烧卡路里。一般来说，您的身体对能量的需求会随着身体活动显著增加。新陈代谢活动也会随着运动强度而提升。借助 Firstbeat Analytics，您的 Garmin 设备可以帮助您了解一天当中燃烧多少卡路里。

当您看到“活动消耗卡路里”时，指的是您在活动过程中燃烧的卡路里。另一种是“静止消耗卡路里”，也就是身体不活动时燃烧的卡路里。这些都是为了维持身体运作消耗的卡路里，比如呼吸、血液循环、维持体温、神经系统运作及睡眠。静止消耗卡路里也称为基础代谢率。

追踪卡路里消耗

了解每天消耗的卡路里，就能协助您摄取充足饮食支持您的活动需求。

水分补充

您的身体需要充足水分才能存活。毕竟水约占人体体重的 60%。维持体内水分充足的好处不言而喻，其中包括下列几项：

• 调节体温
• 保护关节
• 排毒
• 保护敏感组织
• 有助减重
• 预防慢性疾病

您的 Garmin 设备将依据您的性别默认每日补水目标。此默认值依据美国国家科学院及多个具公信力的卫生组织建议制定。您可以套用默认值或自定义补水目标。若您选择自动调整补水目标，您的补水目标将根据您计时活动的预估流汗量动态调升。流汗量依据运动量及环境温度估算。